Come cucinare il pesce per la dieta?

Per rispondere a questa domanda avevo già scritto tempo fa un articolo con alcune ricette semplici e adatte per tutta la famiglia (Come cucinare il pesce per la dieta? 5 ricette facili).

Nel precedente articolo vi avevo riportato alcuni dati che mostravano come in realtà i prodotti ittici siano molto poco presenti nelle nostre case. In particolar modo anche nella pratica ambulatoriale ho riscontrato che anche nella nostra cittadina adriatica il consumo settimanale di prodotti della pesca è molto scarso: al di là infatti del tonno in scatola e di un po’ di salmone o pesce congelato si ricorre raramente a del buon pesce fresco.

Per quale motivo risulta così dispendioso portare a tavola i prodotti delle pesca? Al di là di un fattore economico (in realtà il pesce congelato e porzionato può arrivare a costare di più di alcuni tipi di pesce fresco…), molte persone riferiscono che:

  • cucinare il pesce è difficile e non ne sono capaci
  • cucinare il pesce richiede troppo tempo.

In studio in realtà mi piace raccontare di come basti poco per portare a tavola del buon pesce! Vediamo allora altre ricette che ho cucinato nelle settimane passate. Come cucinare il pesce per la dieta? Se siete curiosi e avete bisogno di continui stimoli e suggerimenti vi invito anche a seguirmi su Instagram per cucinare quotidianamente insieme a me: https://www.instagram.com/roberta.faraone.nutrizionista/?hl=it

1. Pasta al sugo di sgombro

Compro spesso lo sgombro, direttamente “a filetti freschi”, puliti gentilmente dalla mia pescheria di fiducia! In questa maniera mi risulta decisamente semplice consumarlo. Questa che vi propongo è una ricetta che sicuramente merita qualche minuto in più. Ma ne vale la pena ed è decisamente adatto anche per chi non mangia il pesce per paura delle spine…In genere quindi preparo il sugo la sera e considero sempre delle porzioni doppie così da poterlo utilizzare per condire la pasta per due giorni consecutivi!

Per il sugo: in una padella antiaderente versate una passata di pomodoro (io ho quelle *del contadino* per cui sono molto acquose e con 300 ml ottengono 4 porzioni) e lasciatela cuocere a fiamma bassa (se volete potete aggiungere un spicchio di aglio, un cucchiaino di capperi e uno di olive denocciolate) per tutto il tempo che vi servirà per cucinare lo sgombro. Mettente quindi a bollire una pentola di acqua e immergete i filetti di pesce. Dopo circa 5-10 minuti, scolateli e, aiutandovi su un piatto, rimuovete la pelle e le spine residue. Aggiungete quindi il pesce nel sugo e, con l’ausilio di un cucchiaio di legno, sminuzzatelo e amalgamatelo bene con il sugo e lasciate cuocere per almeno un’altra decina di minuti.

Il vostro sugo è ora pronto, vi basterà cuocere la pasta, volendo potete usare proprio l’acqua di cottura del pesce! Potete inoltre ripetere lo stesso procedimento utilizzando anche i filetti di merluzzo! Il risultato è garantito!

 

Gnocchetti sardi al sugo di sgombro

2. Sugo di alici

Volete un sugo di pesce ancora più rapido da preparare?

Versate in una padella della passata di pomodoro e un po’ di olio. Fate cuocere a fiamma bassa. Sciacquate quindi un etto e mezzo di alici già spinate per persona e versate direttamente nel sugo. Fate cuocere per almeno 20 minuti e nel frattempo sminuzzate le alici con un mestolo di legno. Il vostro sugo sarà quindi pronto!

Spaghetti al sugo di alici

3. Sgombro gratinato al forno

Sempre utilizzando i filetti di sgombro (o merluzzo!) vi propongo adesso una ricetta ancora più rapida e veloce, ideale per chi lavora tutto il giorno fuori casa e desidera trovare subito pronto, specie la sera quando si è più stanchi! Consiglio infatti di predisporre tutto al mattino: sciacquate i filetti rapidamente sotto l’acqua corrente e adagiateli su un pirofila. Aggiungete quindi del pane a dadini o del pane grattugiato grossolanamente, tagliate in 4 dei pomodorini e distribuiteli casualmente sul pesce e fatela stessa cosa con delle zucchine. Aggiungete dell’olio, coprite la padella con un coperchio e riponetela in frigo. La sera (o a pranzo!) vi basterà accendere e riscaldare il forno sui 180/200 gradi ed infornare. Dopo circa venti minuti la vostra cena sarà pronta!

Sgombro al forno

Piccolo consiglio extra…mentre il pesce cuoce in forno, abbiamo tutto il tempo da dedicare o a noi stessi o alla preparazione di un rapido contorno di verdure! Iniziamo a vedere il tempo di preparazione non come tempo perso, ma come tempo utile da destinare ad altro (lavatrice? Beautyroutine? Relax?)

4. Calamari al coccio

I calamari sono oggettivamente buonissimi ripieni e cotti al forno (trovate qui la ricetta), ma quando si va di corsa preferisco sciacquarli e tagliarli a rondelle con delle forbici per cucinarli rapidamente sul gas. Quindi in genere li dispongo o in una padella antiaderenti oppure in una piccola pentola in coccio come quella in foto. A questo punto aggiungo un paio di cucchiai di olive, un paio di cucchiaini di capperi, e le verdure che ho al momento: per esempio melanzane tagliate a dadini piccoli, zucchine e carote. Cuocio quindi tutto a fiamma vivace (e con il coperchio!) per circa una decina di minuti girando di tanto in tanto

Calamari con zucchine, carote, melanzane

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  • Delle volte lesso la pasta o il riso e condisco quindi con i calamari
  • Se ho meno tempo taglio del pane a dadini e lo unisco al pesce in padella, per pochi minuti, giusto il tempo di farlo dorare!

In entrambi i casi avrò un pasto completo sotto il profilo nutrizionale!

 

Calamari con pane bruscato e melanzane

 

5. Scaloppine di sgombro

Questa ricetta vi consentirà di conquistare tutta la famiglia, anche i più piccoli e non amanti del pesce!

In un piatto versate della farina di riso o di mais (entrambe sono naturalmente senza glutine!). Sciacquate i filetti di sgombro e passateli quindi nel piatto con la farina, ricomprendo entrambi i lati del pesce. la farina si attaccherà senza difficoltà!. Adagiate quindi il pesce su un pirofila, aggiungete un goccio di olio e fate cuocere o in forno o in padella (se i filetti sono piccoli basteranno pochi minuti!). Preparate quindi un contorno di patate o zucchine o cime di rape e il vostro pasto low-carb e senza glutine è servito!

Scaloppine di sgombro

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