“Come cucinare il pesce per la dieta, dottoressa?” – questa è la domanda che mi viene posta più frequentemente sia da giovani ragazzi che magari sono alla loro prima esperienza fuori casa e devono avvicinarsi ai fornelli, sia da adulti non abituati a consumare di frequente il pesce oppure semplicemente non abituati a modalità di preparazione meno elaborate e più leggere.

I prodotti ittici vengono infatti inseriti molto spesse in tutte le diete: forniscono proteine ad alto valore biologico, omega 3, calcio, fosforo e vitamine, senza tralasciare che sono facilmente digeribili. Probabilmente anche per questo motivo secondo i dati FAO il consumo di pesce in Italia (ma in generale in tutto il mondo) sta crescendo rapidamente: ogni italiano consuma circa 20-25 kg di pesce l’anno e pensare che fino a qualche anno fa il consumo pro capite era di circa 16 kg. Quantità comunque ancora bene lontane da quelle dei principali consumatori europei: Portogallo (53,8 kg a testa), Lituania (43,6 kg), Spagna (42,4 kg), Finlandia (36,4 kg) e Francia (33,5 kg), che rappresentano un terzo del consumo di pesce dell’Europa dove ogni cittadino ne consuma, in media, 22,5 kg l’anno. 

Osserviamo e riflettiamo più da vicino sui dati italiani: un italiano su tre (30%) mangia pesce almeno una volta a settimana, mentre un altro terzo (34%) lo porta in tavola non meno di volta al mese (fonte: Eurobarometro).
Due italiani su tre (59%) preferiscono acquistarlo in pescheria, uno su tre (30%) fa spesa nei banchi che si trovano all’interno dei mercati e uno su dieci (9%) è nelle condizioni di rivolgersi direttamente al pescatore:. L’82% sostiene che ne acquisterebbe di più se il prezzo non fosse così alto. Il 43% preferisce acquistare prodotti nazionali e solo il 9% predilige i prodotti di allevamento.(fonte: Eurobarometro).

E una volta acquistato, come cucinare il pesce per la dieta? Fortunatamente nella nostra cultura non mancano ricette e tradizioni di pesce: antipasti, primi piatti e secondi, tutti gustosi ma troppo spesso associati solo “alle grandi occasioni”. Dimentichiamo così che i prodotti ittici possono essere gustati anche nella cucina di tutti giorni e nella cucina di chi ha particolari esigenze dietetiche (dimagrimento e non). Moderare quantità e dosi delle ricette non vi precluderà il gusto del buon pesce! Mi trovo così spesso a fornire idee e spunti ai miei pazienti, felice anche di portare a tavola un po’ di *buon’umore*: troppo spesso infatti “quando si sta a dieta” il pesce è sempre immaginato come un triste filetto di merluzzo bollito e, magari, accompagnato solo da un’insalata.

Polpette di sgombro al sugo e polpette di merluzzo con finocchi

Ho raccolto qui di seguito 5 ricette adattabili nelle quantità ai vostri piani dietetici (se ne state seguendo) e ai vostri gusti. Ecco quindi come cucinare il pesce per la dieta:

  • un’insalata di patate e sgombro adatta anche per celiaci
  • due tipologie di polpette con e senza l’utilizzo dell’uovo
  • le alici pensate con una panatura diversa dal solito
  • calamari ripieni, anche questi senza glutine

Cercando negli archivi di questo sito ne troverete ad ogni modo altre (per es. vedi qui e qui e qui una ricetta low-carb oppure qui)

1. Insalata di patate e sgombro

Insalata di sgombro

Questa ricetta fa per te se:

  • Anche tu hai poco tempo per la pausa pranzo e vuoi trovare subito pronto o hai necessità di portare il pranzo in ufficio
  • Sei stufo di mangiare pesce ma non sai come impreziosirlo visto che sei a dieta
  • Adori le patate, ma il tuo piano nutrizionale te ne concede in quantità moderate (e ti sembrano troppo esigue)
  • Vuoi ingannare il palato con porzioni vistose
  • Inizi ad aver voglia di ricette fresche (ma veloci!)
  • Sei celiaco

PROCEDIMENTO
Lessate i filetti di sgombro (uno a testa potrebbe essere già sufficiente) in un pentolino con dell’acqua per una decina di minuti. A parte, lessate le patate e pulite l’insalata.Una volta pronto, togliete tutte le parti non edibili del pesce e pelate le patate.

Sgombro insaporito con succo di limone e erbe aromatiche

Preparate il condimento nella ciotola nella quale servirete l’insalata: succo di limone, zenzero a piacere, prezzemolo, olio, semi di zucca ed eventualmente anche olive/anacardi/capperi.
Unite tutti gli ingredienti in una ciotola già la sera prima così da lasciarli insaporire bene.

NB: spesso le patate a causa della loro scarsa capacità saziante e alto indice glicemico vengono inserite solo dopo un primo step di dieta o nel post workout. Si procede sempre per gradi! Sii paziente, sii costante.

Potete sostituire lo sgombro con merluzzo lesso, filetti di tonno, alici.

Insalata di sgombro fresco

 

 

2. Polpette di sgombro al sugo

Come cucinare il pesce per la dieta se non richiamando alla memoria il gusto delle polpette? A casa nostra le polpette sono infatti venerate, rigorosamente di carne però e rigorosamente preparate con pazienza infinita dalla nonna. Le polpette mettono sempre d’accordo tutti, grandi e piccini. Ho per questo provato a mettere insieme degli ingredienti ed ho ottenuto delle polpette di pesce veramente buone!
PROCEDIMENTO
Lessate i filetti di sgombro in un pentolino con poca acqua per circa 10 min. Nel frattempo in una ciotola sbriciolate con le mani delle fette di pane (una o due a persona) e versate qualche cucchiaio dell’acqua di cottura dello sgombro: aiutandovi con una forchetta schiacciate il pane e mescolate. Aggiungete quindi origano, prezzemolo, pepe, maggiorana e un uovo (ogni 3 porzioni: consiglio sempre di prepararne di più, se non le mangiate subito potete  sempre congelarle e trovarle pronte per il futuro!).
Pulite quindi i filetti di pesce togliendo le parti non edibili, aggiungeteli al pane e mescolate. Potete aggiungere qualche cucchiaio di farina di mais per migliorare l’impasto.
Versate quindi in un piatto della farina di mais, bagnatevi le mani e date quindi forma alle polpette. Una volta assemblate, passatele nella farina di mais fino a ricoprirle tutte.
Procediamo ora alla cottura: in una padella antiaderente versate della passata di pomodoro e quindi le polpette, cuocete a fiamma bassa con il coperchio rigirando di tanto in tanto e aggiungendo dell’acqua qualora si asciugasse troppo il sugo. Verso la fine aggiungete olio, prezzemolo e un pizzico di sale

3. Polpette di merluzzo senza uova

Polpette di merluzzo prima della cottura

Il procedimento per preparare queste polpette è simile a quello appena spiegato. Sostituite pero l’uovo con 2-3 cucchiai di farina di semi di lino, evitate l’aggiunta del mais e procedete con la cottura in forno su una padella  ben antiaderente. Prima, però, versate in un piatto fondo dell’olio nelle quali rotolerete un attimo le polpette prima di infornarle. Come sempre i tempo di cottura sono variabili a seconda del forno utilizzato: io le ho lasciate cuocere per una ventina di minuti a 180 gradi. Una volta pronte potete anche accompagnarle con del sugo avanzato in precedenza

Polpette di merluzzo cotte

4. Alici panate

Le alici non sempre sono amate probabilmente per il loro sapore molto deciso. In genere quindi suggerisco di farle pulire *a libro* in pescheria, di sciacquarle rapidamente sotto l’acqua per poi utilizzarle per insaporire del buon sugo oppure per panarle e cuocerle in forno.

Per la panatura versate in un piatto piano della farina di avena o di quinoa (risulterebbe così senza glutine!) o di farro, semi di sesamo, prezzemolo: adagiate quindi le alici (girandole da entrambi i lati per far aderire bene la panatura) e disponete così le alici su una leccarda. Cuocete in forno bene caldo per circa 15-20 minuti a 180 gradi. Servite quindi con un po’ di olio.

Alici panate con insalata di patate

5. Calamari ripieni

I calamari si prestano bene a varie preparazioni: proviamo a riempirli in maniera diversa dal solito con questa ricetta naturalmente senza glutine: un piatto unico che possiede tutti i nutrienti e non ha bisogno di aggiunte!

PROCEDIMENTO
Lessate una patata per porzione (circa 2 calamari  medio piccoli a testa) in acqua bollente. Nel frattempo tritate assieme i tentacoli dei calamari con pomodori secchi, capperi e olive aiutandovi con un mixer.

Ripieno dei calamari

Pelate quindi le patate, schiacciatele grossolanamente con una forchetta e aggiungetele quindi al composto precedentemente ottenuto. Utilizzate parte di questo preparato per riempire i vostri calamari che adagerete su una pisofila. Il preparato che vi avanzerà potete adagiarlo di fianco ai calamari. Versate quindi sia sui calamari che sul vostro contorno un filo di olio, prezzemolo tritato e semi di sesamo. Lasciate cuocere a 200 gradi per una ventina di minuti.

Potete sostituire le patate con riso lesso o quinoa.

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