Quali verdure di stagione comprare in questo mese?
Le Brassicaceae ovviamente!

 

A questo gruppo di ortaggi, conosciuti anche con il nome di Crucifere, appartengono broccoli, cavolfiori, cavolo cappuccio, cavolo verza, cime di rapa, giuste per citarne alcuni!

Durante tutto il mese di novembre dovremmo sempre assicurarci di portare a tavola quasi tutti i giorni le crucifere le quali, come tutte le verdure, rappresentano una fonte insostituibile di sostanze protettive per la nostra salute: acido folico (importante soprattutto per le donne in età fertile!), fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, potassio, magnesio, ferro e tanti altri fitocomposti (leggi anche qui )

 crucifere dott. faraone

Le crucifere offrono inoltre particolari benefici grazie a delle molecole dall’odore particolarmente pungente (sprigionate durante la cottura): i composti solforati! Il consumo regolare di questi composti inibisce alcune fasi della carcinogenesi, protegge dalle malattie cardiovascolari (grazie al sulforafano e all’indolo3carbinolo), mette a disposizione alcuni importanti micronutrienti come il calcio (la crucifere, assieme alla rucola, all’indivia e alla lattuga, sono tra i vegetali più ricchi di questo micronutrienti importantissimo soprattutto per i giovani ragazzi in via di sviluppo), il potassio, preziosi antiossidanti e folati.

 

Come ottimizzare le proprietà delle crucifere:

Le verdure in generale andrebbero inoltre sempre consumate sia crude che cotte. In particolar modo, per le verdure che si prestano alla cottura, è bene cuocerle in poca acqua , in modo da limitare la perdita di minerali nell’acqua di cottura stessa, e non troppo a lungo in modo da non perderne la croccantezza ma anche per preservare il più possibile i nutrienti e le sostanze protettive.

Una buona abitudine è anche quella di riutilizzare l’acqua di cottura per preparare altri cibi o, meglio ancora, cuocere le verdure a vapore. Scopriamo insieme una ricetta antitumorale per mettere in pratica quanto appreso:

RISO  ALLA CURCUMA CON BROCCOLI E PORRI

INGREDIENTI per 2 persone:

un broccolo

un porro

riso q.b.

olio EVO q.b.

sale

curcuma e pepe nero

riso broccoli dott. faraone

  • Una volta pulito e tagliato a pezzetti il broccolo, adagiare in una padella antiaderente e versare tanta acqua quanta ne servirà per ricoprire del tutto l’ortaggio. Lasciar cuocere a fiamma viva con il coperchio per circa 10 minuti.
  • Nel frattempo, pulite e tagliate il porro aggiungendolo nella padella una volta trascorsi i dieci minuti.
  • Aggiungete anche un cucchiaio di curcuma e un pizzico di pepe nero e lasciate cuocere senza coperchio mescolando di tanto in tanto (grazie al calore e alla piperina contenuta nel pepe nero renderemo biodisponibile e quindi assimilabile la curcumina, delle proprietà antitumorali ve ne avevo parlato qui )
  • Versate poi il riso nella padella e lasciate cuocere con il coperchio a fiamma bassa, aspettando che il riso si cuocia e che l’acqua si ritiri.
  • Ovviamente a seconda della cottura del riso sarà il caso di aggiungere nuovamente acqua oppure no. Si può mantecare con del grana (se nel piano nutrizionale sono previsti latticini e formaggi) a fine cottura.
  • Servite aggiungendo una spolverata di curcuma e olio d’oliva extravergine.

 

Siete amanti delle Crucifere?  Scoprite anche il cavolo nero