Alimentazione estiva: gli errori più comuni da evitare

Alimentazione estiva:  quali abitudini evitare nei mesi più caldi dell’anno? E quali sono i comportamenti utili per affrontare la tavola nei prossimi mesi?

In estate, complici il mare e le temperature, sono molti i comportamenti alimentari che si modificano. Le nostre necessità e gusti cambiano così come cambiano gli alimenti che portiamo a tavola. La natura ci offre una vasta gamma di frutta succosa e dissetante. Anche le uscite (specie quelle serali…) si intensificano, il richiamo del gelataio (ma anche di una bella birra fredda!) è forte ed è difficile non cedervi… In molti ammettono che con il caldo la fame si attenua ed aumenta il tempo trascorso all’aperto.

E’ davvero cosi? Cosa si cela dietro queste affermazioni che almeno una volta nella vita ognuno di noi ha pensato?

Dalla pratica in studio ho potuto osservare bene molti comportamenti, soffermandomi soprattutto sulle convinzioni e pensieri che raccontano la vostra alimentazione estiva. Dietro molte abitudini si nascondo convinzioni labili e una realtà poco oggettiva. Scopriamo insieme gli errori più comuni della nostra alimentazione estiva, una volta riconosciuti sarà più semplice evitarli!

L’Alimentazione estiva e mindset

Prima di iniziare ad elencarli ricordo che la rigidità mentale non è mai parte di un percorso verso il benessere. I consigli possono essere applicati nei casi in cui stiamo seguendo un percorso nutrizionale o desideriamo mantenere/recuperare la nostra forma fisica! Non dimenticate mai che gli strappi alle regole, le decisioni *di pancia*. l’assecondare un desiderio culinario, il prendere parte a momenti di convivialità, fanno parte di noi e non dovremmo mai rinunciarci per periodi troppo lunghi!

Impariamo piuttosto a gestirli senza troppe rinunce ma capendo bene i segnali del nostro organismo.

FRUTTA:

albicocche, ciliegie, melone, uva e anguria riescono a mettere d’accordo un po’ tutti. E’ difficile limitarsi nelle quantità, tanto che a volte tendiamo a fare 3 errori.

1. Eccediamo nel quantitativo giornaliero di frutta: la frutta è un’ottima fonte di minerali e vitamine che aiutano a combattere la calura estiva e proteggono occhi e pelle dal sole. Ricordiamo però che tutti i frutti ci offrono un quantitativo di fibra non indifferente che potrebbe procurarci quel fastidioso sintomi che troppo spesso mi riferite in studio: la tanto odiata pancia gonfia! Inoltre, questa abitudine ci porta a superare il quantitativo massimo di zuccheri semplici (in primis il fruttosio che ha un metabolismo prettamente epatico), responsabili per lo più di adipe nella zona addominale.
2. Sostituiamo una pasto principale con la frutta: questa abitudine innanzitutto ci porta a ripetere l’errore del punto 1. A pranzo o cena non ci limiteremo infatti a consumare una piccola albicocca (dal peso medio di 80g), ma magari consumeremo anche 500g di queste (per intenderci, la porzione di un’intera giornata cioè 6 albicocche o 3-4 fettine piccole di melone). Inoltre, prediligendo un pasto prettamente glucidico, minore sarà la sazietà e maggiore sarà l’impatto sulla nostra curva glicemica (e di conseguenza sul controllo del peso…)
3. Mangiamo frutta dopo cena, prima di coricarci: a questo punto avrete sicuramente chiaro il perché questa abitudine non dovrebbe consolidarsi nella nostra alimentazione estiva. Un pasto *completo*  (riso, zucchine e tonno per es.) ha tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Il resto del valore energetico del piatto quindi, non sarà utilizzato dal nostro organismo anzi, sarà subito immagazzinato come fonte energetica di riserva.

Gelati:

in molti riferiscono di mangiare anche un gelato al giorno in estate, o per pranzo/cena o dopo cena. Il perché questa abitudine di certo ci impedisca di dimagrire (e favorisca anzi l’accumulo del peso) è lo stesso appena descritto per la frutta. Il gelato però, non fornisce alcun micronutriente utile per la nostra attività e salute cellulare. Anzi, trascina dietro (oltre agli zuccheri) una quantità non irrisoria di grassi di  scarsa qualità.

1. Ricordate quindi che il gelato, proprio come la frutta, non sostituisce un pasto!
2. Quando lo consumiamo scegliamolo artigianale e da gelaterie che conservano il gelato nei pozzetti con coperchio: questa modalità di conservazione permette di diminuire il quantitativo di grassi necessario per mantenerlo cremoso nonostante le elevate temperature.
3. Inoltre prima o dopo averlo consumato,  riduciamo pane, patate, riso e pasta.

IDRATAZIONE:

paradossalmente con il caldo in molti mi raccontano che trascurano l’idratazione. Ci si dimentica la bottiglietta dell’acqua principalmente perché con la testa siamo un po’ in vacanza e semplicemente tendiamo a dimenticare le buone abitudine consolidate nel periodo invernale! il rischio è di perdere minerali, sensazione spesso confusa con  quella della fame. Ecco che, invece di addentare un frutto o un gelato o ordinare una birra ghiacciata, bisognerebbe prima capire se quella che accusiamo non sia in realtà fame ma solo sete e necessità di idratarci! Volete rendere più accattivante il vostro bicchiere d’acqua? Aggiungete qualche fogliolina di menta o un pezzetto di zenzero!

GRANITE: vi sarà sicuramente capitato di vedere passare il carretto con le granite lungo la spiaggia. Se, come al punto precedente, vi farete cogliere poco idratati, il desiderio di rinfrescarsi con una bella granita sarà sempre più frequente e intenso. Non dimenticate che le granite (specie quelle della spiaggia) vengono preparate con l’utilizzo di sciroppi super zuccherini. Vale quindi lo stesso discorso del gelato, con la differenza che una granita sazia anche molto meno! Evitate quindi un consumo frequente (per molti addirittura giornaliero) ed educate a questi comportamenti soprattutto i bambini.

Alimentazione estiva e movimento

MOVIMENTO: nei mesi estivi c’è questa falsa convinzione di aumentare il proprio livello di attività fisica. In realtà quello che accade è che in molti sospendono le attività sportive (in palestra o piscina per es.) sia per il caldo, sia affermando che preferiscono trascorrere del tempo all’aria aperta. Come dar loro torto? E’ anche  vero però che queste attività all’aperto vengono spesso limitate dall’afa. Si riducono così le passeggiate e si aumenta il tempo di stazionamento sui lettini del mare… Scegliete le prime ore del mattino o della sera per fare lunghe passeggiate, affittatte kayak e SUP per le attività in acqua, approfittate della bici per fare lunghe passeggiate serali. Prendete nota ogni giorno delle attività svolte e della loro durata: solamente in questo modo potrete avere un reale percezione del vostro livello di attività fisica!

COLAZIONI: Con il desiderio di trascorrere più tempo fuori casa, in molti in questo periodo riprendono a darsi appuntamento al bar con colleghi o amici. Non molti bar offrono colazioni che non prevedano un cornetto o un pezzo di torta…ed ecco che, senza rendercene conto, stiamo rimettendo le basi per ripristinare un’abitudine poco utile alla nostra salute.

1. Non preoccupatevi, non è necessario rifiutare questi inviti: assicuratevi però di fare una soddisfacente colazione a casa, in moda da limitarvi solo al caffè quando siete  al bar in compagnia.
2. Se proprio non potete fare a meno della colazioni fuori, proponete di incontrarvi in quei bar che offrono a colazione coppette di yogurt con la frutta oppure un estratto di frutta e verdura, ottime alternativa. Ricordate che siamo noi a decidere ed oggi le strutture in cui fermarsi per la colazione sono in costante aumento…impariamo a selezionare i posti in cui vale la pena far colazione!

APERITIVI:

che fortuna veder tramontare il sole sempre più tardi! Un ottimo momento per rilassarsi con un aperitivo magari dopo una stancante giornata al mare o al lavoro. Una scusa per trascorrere del tempo con i nostri cari, davanti ad un calice di vino o a una birra. Attenzione solo alla scelta dei piatti che accompagneranno il vostro aperitivo.

1. Come per le colazioni, selezionati i locali che offrono una scelta di prodotti locali e di buona qualità: oggi è possibile trovare molti bar che offrono salumi abruzzesi, olive, verdure in pinzimonio, insalate di riso o farro, bruschette al pomodoro... Ottimi alimenti per accompagnare una bevuta.
2. Considerate poi che nonostante le porzioni dei singoli alimenti siano piccole, in realtà la somma di queste va spesso a rappresentare quantitativamente un vero e proprio pasto! E non richiede quindi un gelato per concludere la serata…

Pranzare fuori casa

PRANZI AL MARE: estate è spesso sinonimo di relax, vacanza, dolce far niente. Il desiderio di non cucinare e di restare a pranzo al mare è davvero forte (e giustificato direi!). Tuttavia, ripiegare ogni weekend (o addirittura per più giorni alla settimana) su pizzette e panini non aiuterebbe il nostro benessere (diciamocelo, a tutti sarà capitato di avere più difficoltà intestinali in questo periodo…) e la nostra forma fisica.

1. Avrete fatto caso però che ormai molti stabilimenti balneari offrono ottimi pranzetti leggeri e sicuramente più nutrienti. Ecco alcuni esempi di pranzi che potete trovare: caprese, prosciutto e melone, insalate di riso, risotti di pesce, insalate fredde di pesce e molto altro ancora.
2. Fate sempre attenzione ai punti precedentemente esposti (riguardo la frutta) e al prossimo punto.
3. Imparate ad organizzare delle cene differenti a seconda di ciò che avete preso per pranzo.

CUCINA:

questa sezione merita uno spazio molto più ampio. Scriverò presto un intero articolo dedicato alle ricette che possiamo sfruttare in estate. In questi mesi infatti vige il divieto assoluto di trascorrere troppo tempo vicino ai fornelli, e siamo pienamente d’accordo.

1. Il rischio però è quello di inserire troppo frequentemente nella settimana latticini e formaggi, i principali indagati nei casi di *pancia gonfia*.
2. A seguire, sulle nostre tavole compaiono troppo spesso affettati e salumi a discapito dei poveri legumi. Le classiche cene e pranzi estivi infatti prevedono caprese o prosciutto e melone, ottimi spunti freschi e gustosi che però dobbiamo imparare ad inserire sapientemente nella nostra alimentazione estiva.
3. L’altro rischio che si corre è quello di ridurre drasticamente il consumo dei legumi quali piselli, ceci, lenticchie e fagioli. Possiamo essere più pratici e non scegliere per forza legumi secchi o freschi, ma possiamo *venirci incontro* optando per dei legumi conservati in vetro (ricordate però di sciacquarli bene). In realtà basterebbe poi rivedere alcune ricette (8 RICETTE ESTIVE) per adattarle alle nuove temperature. Ma anche di questo parleremo più nel dettaglio prossimamente…

Per non commettere più questi errori nell’alimentazione estiva scoprite le  mie ricette:

• 8 RICETTE ESTIVE
• RICETTE SEMPLICI PESCE
• TOTANI O CALAMARI LOWCARB
• INSALATE DI RISO ROSSO
• IDEE LUNCHBOX