Alimentazione in quarantena: 12 consigli per le famiglie

Alimentazione in quarantena: un pilastro importante se consideriamo che la salute passa sempre anche dalla tavola e oggi più che mai dovremmo ricordarcene. L’attuale emergenza sanitaria ci ha costretti a modificare abitudini, stili di vita, rapporti interpersonali e gestione famigliare. Bambini a casa da scuola, adulti impegnati per lo più a lavorare da casa, anziani bisognosi di essere protetti. Possiamo sperare che tutto questo passi presto e aspettare che diventi solo un ricordo di un’esperienza incredibile, nel frattempo però vediamo come affrontare questi giorni. Da ogni crisi possiamo infatti trarre insegnamento! Ecco alcuni consigli per gestire l’alimentazione in quarantena

1. Al mattino, specie se dovrai lavorar/studiare da casa, rifai sempre il letto in cui hai dormito e vestiti. Perché rifare il letto? In molte teorie, questo gesto apparentemente semplice e banale, è il primo segnale mentale e fisico che, una volta portato a termine, ci permette di sentirci già *soddisfatti* e operativi. Il nostro cervello entrerà così più facilmente in modalità EFFICIENZA, proveremo più energia e grinta e saremo più portati a seguire corrette abitudini alimentari. Inoltre, indossando i normali abiti che usi per andare a lavoro (e non tute comode!) manterrai la percezione del tuo peso corporeo
2. Mangia ad orari regolari: stando a casa si ha più libertà ma l’autonomia va saputa gestire. Cambiare gli orari di colazione, pranzo e cena potrebbe indurci a non saper più riconoscere i segnali di fame e sazietà. Rispettando gli orari sarà più semplice avere una buona alimentazione in quarantena.

3. Scegli *spuntini* croccanti a base di verdure. Il suono *crock* tanto piacevole quando addentiamo le patatine, ha un potere davvero calmante a livello del sistema nervoso! Per questo attrezziamoci con verdure croccanti (finocchi, sedano e carote) che ci permetteranno anche di ridurre la fame nervosa tipica di questi giorni. Mangiandoli infatti andremo a scaricare anche la tensione mandibolare! E poi, siamo nel periodo dei cavoli! Prova le mie chips di cavolo nero https://nutrizionistafaraone.com/cavolo-nero-ricette-autunno/
4. Non far mai mancare le verdure cotte ai pasti principali e frutta fresca agli spuntini! Cosa non deve mancare nella tua alimentazione in quarantena? Broccoli, cavoletti, cavolo bianco, verza, carciofi, radicchio, cavolo riccio, le prime melanzane e le prime zucchine…prediligi il fresco ma fai anche scorte di prodotti congelati! La fame nervosa si combatte anche con le fibre: più verdure, più fibre, maggior ingombro nello stomaco, maggior attivazione dei centri della sazietà ( guarda il mio video con i consigli sulla fame nervosa https://www.youtube.com/watch?v=5QTjs7CNIc8

5. Sii preciso con le quantità: è vero, a molti non piace pesare gli alimenti ma, a meno che non abbiate un occhio formidabile, sarà meglio per il vostro obiettivo pesare gli alimenti amidacei (pane, pasta, riso, farro, patate…). Per tutto il resto va bene, possiamo essere un po’ più liberi!
6. Rispetta la routine lavorativa e mantieni limitati i *pasti liberi*. Individua ogni settimana un alimento di cui più hai desiderio e inseriscilo come *pasto libero*, alternandoti di settimana in settimana.

7. Programma la giornata alimentare seguendo fedelmente la dieta. In tutte le mie diete ci sono alimenti stagionali, reperibili con facilità. Per quegli alimenti meno convenzionali inserisco sempre alternative per cui non ci sono scuse, non ci fermerà di certo un virus 😉 Conosci il meal plan? È un menu creato da te (ovviamente seguendo le indicazioni del tuo piano nutrizionale), una guida per controllare tutti i giorni i pasti e per regolarti con la spesa. Eviteremo così sprechi e stress da cucina! Ti rimando ad un mio articolo dove ne parlo in maniera esaustiva: https://nutrizionistafaraone.com/mealplan-cose-e-come-organizzarlo/ .
8. Se hai modo, organizzati per fare la spesa max 1-2 volte a settimana per evitare troppe uscite. Come fare? Prima compila il mealplan per avere un’idea di cosa ti servirà. In questi momenti potrebbe essere difficile reperire prodotti a km0, dobbiamo adattarci e accettare che certe abitudini siano momentaneamente modificate… Recati al supermercato più vicino una sola volta a comprare adeguate quantità (per questo vi sarà utile il meal plan!) di verdure o carne o pesce freschi. Una volta a casa potrai 1) porzionarli in pratici sacchetti e congelarli 2) cucinarli e poi congelarli. In genere preferisco congelare la carne e certi tipi di pesce da crudi, invece la verdura e i sughi di pesce li congelo da cotti (hai presente i barattolini dei legumi o del tonno? Non buttarli! Saranno utili proprio in questa fase di congelamento!). Se te lo stai chiedendo qui trovi come preparo il sugo di pesce: https://nutrizionistafaraone.com/come-cucinare-il-pesce-per-la-dieta/ oppure qui https://nutrizionistafaraone.com/come-cucinare-il-pesce-per-la-dieta-2/

9. Coinvolgi i bambini nella stesura del meal plan e anche nella preparazione dei pasti più semplici come colazioni e merenda: li farai sentire importanti, impegnati e avranno sicuramente il buon esempio per iniziare a coltivare delle buone abitudini alimentare
10. Utilizza spezie ed erbe aromatiche: potremmo aver voglia più spesso di ricette più saporite del solite ed elaborate. Queste però potrebbero indurci ad introdurre un quantitativo calorico eccessivo rispetto al dispendio energetico. Meglio piuttosto proporre piatti semplici e insaporirli con rosmarino, salvia, basilico, cumino, curry, curcuma, pepe, maggiorana, origano, cannella…

11. Monitora il peso in accordo con il tuo nutrizionista senza far diventare la bilancia un’ossessione! Confrontati anche tramite consulenze a distanza per apportare modifiche alla dieta e capire quali sono le tue personali difficoltà
12. La sera prima di andare a letto bevi 2 bicchieri di acqua e tieni sempre un bicchiere per quando ti svegli al mattino: il migliore integratore in commercio è l’acqua! Non dimenticare di bere *a boli* poi durante la giornata ogni 2-3h. Molti si lamentano della noia di questi giorni a casa: approfittane per dedicarti all’implementazione di buone abitudini!