Per definizione una dieta vegetariana si basa prevalentemente (o esclusivamente) su cibi vegetali. Una dieta vegetariana equilibrata deve includere tutti i tipi di cibi vegetali, quindi cereali (integrali), legumi, verdura, frutta fresca e essiccata, frutta secca e semi oleaginosi, in quantità adeguata a fornire energia e nutrienti. Le Linee Guida internazionali per l’alimentazione vegetariana sono contenute sia in documenti per la popolazione generale che in documenti dedicati (VFG), e forniscono raccomandazioni e consigli per realizzare una dieta vegetariana equilibrata e salutare.
Per impostare un’alimentazione ottimale per la propria salute, basata sui cibi vegetali è stato ideato Il PiattoVeg, un insieme di indicazioni e suggerimenti da adottare quotidianamente.
Un tempo le regole per una sana alimentazione utilizzavano la “piramide alimentare“, nelle sue varie rappresentazioni: a strati, a spicchi, ecc. Oggi, le rappresentazioni più moderne (come il My Plate del governo statunitense, il Power Plate dei medici americani per una medicina responsabile – PCRM, ecc.) si basano invece sul “piatto”, in cui sono raffigurati i vari gruppi alimentari in forma di spicchi. Il PiattoVeg sostituisce dal 2015 la già nota VegPyramid (fig. 1), con dati più aggiornati provenienti dalle nuove raccomandazioni nutrizionali internazionali e nazionali.
Fig. 1 VegPyramidOccorre inoltre rendersi conto che seguire le indicazioni del PiattoVeg non significa dover pesare ogni singolo cibo e seguire regole ferree come se si fosse “a dieta”: significa invece capire quali sono le tipologie di cibo più sano da consumare ogni giorno (divise in 7 gruppi alimentari), quali sono le proporzioni ottimali (per evitare per esempio di assumere troppo poca verdure e troppa frutta, o troppi grassi o zuccheri) e le quantità adeguate per il proprio stile di vita.
La regola base è la VARIETA’: una dieta 100% vegetale variata, che comprenda tutti i gruppi alimentari, con cibi sempre diversi all’interno di ciascun gruppo, è quella che dona benessere, aiuta nella prevenzione delle malattie croniche, e regala anche il piacere della buona tavola. (clicca qui e qui per delle ricette Veg)
CIBI VEGETALI FONDAMENTALI
Nello schema in figura 2, ciascuno “spicchio” del piatto rappresenta uno dei gruppi alimentari del PiattoVeg:
- I cereali (integrali): riso, farro, orzo, avena, quinoa, grano saraceno, miglio, segale ecc . I cereali (e i legumi) rappresentano una buona fonte di carboidrati complessi, proteine, minerali e vitamine del gruppo B.
- I cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine cioè uova, pesce e formaggi)
- La verdura e la frutta fresca . Buona fonte di minerali, vitamine e fotocomposti.
- I grassi della frutta secca e dei semi oleaginosi (semi di zucca, noci, mandorle, pistacchi, arachidi, semi di lino ecc.)
Fig. 2 Piatto VegIl piatto Veg: impariamo ad utilizzarlo
- Al centro del piatto, due semicerchi che rappresentano rispettivamente la vitamina B12 e la vitamina D, a significare una particolare attenzione verso queste due vitamine (da indagare periodicamente ed integrare consultando il proprio medico!!). La vit. D, indispensabile per l’assorbimento del calcio e la sua fissazione nell’osso, è insufficientemente fornita da tutti i tipi di dieta (necessaria è quindi l’esposizione coscienziosa al sole). La vit. B12 interviene nel metabolismo dei grassi e nella sintesi del DNA. La sua carenza può provocare seri danni al sistema nervoso e anemia. In letteratura scientifica è consistente il dato che i vegetariani (sia latto-ovo-vegetariani che vegani) che non integrano la b12 non sono in grado di mantenere nel tempo uno stato nutrizionale della vit. B12 adeguato.
- In aggiunta a questi, nello schema troviamo:
- un anello aperto al bordo del piatto, che comprende tutti i gruppi eccetto i grassi. Questo rappresenta i cibi ricchi di calcio, che non è dunque è un gruppo di alimenti diversi, ma è costituito dai cibi ricchi di calcio che appartengono a ogni singolo gruppo, tranne quello dei grassi. Il calcio può rappresentare un nutriente critico della dieta (onnivora ma anche della variante vegetariana e ancor di più in quella vegana). Le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300mg/l) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/l) costituiscono un’ottima fonte di calcio facilmente assimilabile. Bere 1,5-2 litri di queste acque al giorno (se si pratica sport ancor di più), preferibilmente fuori pasto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600 solo a partire da questa fonte. Cibi vegetali ricchi in calcio sono: sesamo, mandorle, rucola, indivia, agretti ecc.
- Il settore in rosso scuro formato da una parte dei gruppi della frutta secca e dei grassi: esso rappresenta i cibi ricchi in acidi grassi essenziali, in particolare gli acidi grassi essenziali omega-3. essenziali, in quanto si possono introdurre solo con la dieta, non possono essere prodotti dal nostro organismo. Gli acidi grassi omega-6 sono presenti anche troppo abbondantemente nella dieta, mentre gli omega-3 sono molto meno diffusi. Il modo più comodo per ricavarli, se si ha un negozio di fiducia che mantiene l’olio di lino in banco frigo (altrimenti il suo contenuto in omega-3 si annulla), è appunto da questo olio, che contiene omega-3 in forma di ALA (acido alfa-linolenico, precursore degli acidi grassi omega-3 a lunga catena). Altrimenti, si può assumere dai semi di lino macinati al momento con un macinacaffè e dalle noci. Le alghe utilizzate in cucina non sono una buona fonte di omega-3, ne contengono quantità molto ridotte. L’olio di lino può essere usato come condimento su pietanze fredde oppure mescolato con lievito in scaglie o frutta secca macinata come paté da spalmare sul pane
- Un piattino/bicchiere posto fuori del piatto in alto a destra che rappresenta le “calorie discrezionali”, quelle che possiamo assumere in aggiunta a quelle essenziali, che possono dunque provenire anche da alimenti che non contengono nutrienti, vale a dire le cosiddette “calorie vuote” dell’alcol.
ULTERIORI RACCOMANDAZIONI
- I cibi di origine vegetale (e i derivati) soddisfano facilmente i fabbisogni di macronutrienti come glucidi e lipidi, tuttavia, specie se si pratica sport a livello agonistico, è bene raggiungere quotidianamente il proprio fabbisogno proteico mediante l’assunzione giornaliera di alimenti ricchi in proteine quali: uova, pesce, formaggi e, per ultimi, i legumi. Queste categorie alimentari devono essere presenti ogni giorno, seguendo la composizione del “Piatto Veg” (fig.2) e sostituendole al tofu, seitan e tempeh (presenti nello schema dietetico precedente).
- Appare evidente dallo schema dietetico proposto, che la scelta vegetariana (o vegana) non consiste semplicemente nell’eliminare dal proprio stile alimentare i salumi e la carne (o anche: pesce, uova, latte, formaggi, miele), ma richiede una notevole attenzione alla varietà degli alimenti portati a tavola in modo tale da non incorre in carenze di vitamine o micronutrienti (o, nel caso degli sportivi, in una dannosa perdita di massa magra!!).
- Ciò che però Il Piatto Veg non sottolinea è l’importanza della qualità degli alimenti. Nella scelta pesco-latto-ovo vegetariana potranno infatti essere inseriti pesce e uova (o anche formaggi) purché essi siano “biologici”, il possibili “naturali” e “nutrienti”. Vale a dire: è inutile intraprendere uno stile alimentare vegetariano mangiando uova di categoria 3 (fig. 3), legumi e pesce in scatola (tonno, filetti di sgombro, alici ecc.), frutta e verdura non di stagione (anzi, di IV gamma!)– quanti di voi ne mangiando senza neanche averne coscienza, nella maggior parte dei casi?
Fig. 3 Carta d’identità delle uova
- Bisogna ricordare che i “sostituti vegetali” (della carne, del pesce e delle uova) sono derivati della soia o del glutine, prodotti a livello industriale che di “naturale” non hanno proprio nulla! Polpette di seitan, hamburger di tofu e quant’altro…avete mai provato a leggere le etichette di questi prodotti per vedere cosa contengono questi alimenti (per imparare a leggere le etichette ecco un articolo utile https://mangiapositivo.com/guida-etichette-alimentari/ ). “Biologico” e “vegano” non sempre sono sinonimi di “sano!”
- Infine, una dieta quasi esclusivamente vegetale aumenta l’intake di sostanze antinutrienti (che cioè impediscono l’assorbimento di alcuni micronutrienti fondamentali, in particolar modo si tratta dei fitati contenuti nei legumi), di pesticidi (se non utilizziamo frutta e verdure di buona qualità) e di fibra (il fabbisogno giornaliero è di 30g, valore ben superato nello schema dietetico) tali da portare per esempio a stipsi o irritabilità intestinale (eh sì…non sempre è una buona idea esagerare con le fibre!). In medio stat virtus!
Fonti e Link utili
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