Insalata di riso light… bene, ora che ho la vostra attenzione grazie alla parola light, andiamo ad analizzare meglio la questione pranzi freschi e da mare! Ne avevo già parlato qui dandovi alcuni spunti e ricette e oggi vi propongo non una ricetta, ma uno spunto riflessivo per far in modo che possiate autonomamente ideare la vostra insalata di riso light (su quanto sia ingannevole la parola light ne parleremo prossimamente).
L’autonomia infatti è uno dei miei obiettivi anche durante i percorsi nutrizionali: un nutrizionista può mostrarvi i principi base della nutrizione, può guidarvi e supportarvi ma, come un genitore, sa che deve lavorare anche affinché voi diventiate autonomi. Per questo i percorsi nutrizionali sono studiati perché siano strutturati in maniera tale da fornirvi ad ogni incontro pillole di educazione nutrizionale.
Ma veniamo a noi!
Ritengo che l’insalata di riso sia una di quelle ricette che varia non solo di regione in regione ma di famiglia in famiglia! Ne parlo spesso in studio ed è sicuramente chiaro a tutti che in questo periodo dell’anno le parole chiave sono: praticità e freschezza. La definizione, se la cercate su internet, è:
“L’insalata di riso, nota anche come “riso freddo”, è un piatto della cucina italiana tipicamente estivo, costituito da riso e altri diversi ingredienti mescolati insieme, condito in maniera variabile.”
Da piccola per me era a base di riso brillato, sottoaceti, uova sode, tonno, würstel, maionese. Eppure non mi saziava mai, era fresca sì ma era anche facile mangiarne in abbondanza… senza essere mai soddisfatti fino a quel momento in cui invece arriva quel senso di pesantezza e difficoltà digestiva. Con il palato di oggi difficilmente mi piacerebbe (lo dico sempre in studio che anche il palato si abitua e si educa!) ma, soprattutto, negli anni passati si parlava ancora poco di nutrizione e non c’era internet che facilitava il circolare di informazioni (oggi, ahimè forse sono anche troppe e confondenti!)
Con il caldo infatti è consigliabile non trascurare le proprie abitudini alimentari ma anzi implementarle in versione estiva! Per cui intanto ribadiamo qualche concetto:
❌ evita un consumo frequente di formaggi, insaccati e alimenti conservati in scatola
✅ varia gli abbinamenti sfruttando i vegetali estivi
❌non saltare i pasti principali e non sostituirli solo con frutta o gelato
✅ cucina la sera quando rinfresca così da avere sempre un pranzo gustoso e fresco
Come preparare quindi un’insalata di riso light?
Come vogliamo che sia? Io direi: fresca, saziante, sfiziosa e quindi ricca di ingredienti diversi.
Ecco qualche consiglio:
1) utilizza come ingrediente principale il riso basmati che in cottura quasi raddoppia il suo volume, così da ingannare occhi e pancia! Puoi anche optare per il riso venere o un mix, così da avere un bel contrasto cromatico. Ricorda inoltre che cereali diversi forniscono micronutrienti diversi, per cui potresti anche fare una settimana un’insalata a base riso, quella dopo puoi utilizzare il farro, quella dopo ancora la quinoa o il miglio… insomma, ce ne è di scelta!
2) per dare croccantezza utilizza carote o cetrioli crudi, evita i sottoaceti sia perché contengono sale ma anche zucchero! Inoltre sono sempre quantitativamente pochi: se invece aggiungi un pugno a testa di verdure (anche di tipo diverso) vedrai che avrai saziato pancia e soprattutto occhi!
3) come fonti proteiche sceglile mi raccomando di buona qualità e ricorda che puoi mischiarle ovviamente non esagerando con le quantità dei singoli ingredienti: per esempio per un paio di persone potresti mettere un uovo, una confezione piccola di tonno, una confezione di feta e qualche fettina di prosciutto crudo dop. Potresti anche aggiungere dei legumi come ceci o lenticchie rosse! Nessuno ci pensa e i legumi in estate vengono decisamente trascurati…
4) per dare infine un po’ di cremosità puoi aggiungere verdure grigliate o cotte in forno come zucchine e melanzane oppure puoi preparare una salsa a base di un paio id cucchiai di yogurt bianco (meglio se greco) diluito con un po’ di acqua, pepe e olio (potresti aggiungere e frullare un piccolissimo spicchio di aglio e un cetriolo o pomodorini). A me piace aggiungere in realtà del pesto (ho un basilico molto rigoglioso e una mamma che lo fa buonissimo!).
L’insalata di riso così condita rappresenta un piatto unico da tenere in frigorifero e magari consumare in un paio di giorni. Ecco alcune idee di abbinamento, una per ogni settimana:
- insalata di riso venere, pomodorini, pesto e gamberetti
- insalata di basmati con zucchine gialle e verdi e lenticchie rosse decorticate
- insalata di farro con melanzane, carote e bocconcini di pollo
- insalata di quinoa con ceci, uova e peperoni
- insalata di orzo con tonno, uova, fagiolini e zucchine
- insalata di basmati con salmone, avocado, salsa allo yogurt, cetrioli e pomodorini
- insalata di riso venere con merluzzo al limone, zenzero, menta, fagiolini e patate
