MENOPAUSA: CONSIGLI NUTRIZIONALI
Ogni donna sa che la menopausa rappresenta il termine della propria vita fertile (si parla di menopausa dopo 12 mesi continuativi di assenza di ciclo mestruale).
Questa fase della vita può essere accompagnata da una sintomatologia specifica.
- Nel breve termine si possono riscontrare: disturbi psico-emotivi (ansia, irritabilità, confusione, disforia), diminuita concentrazione, difficoltà di memoria, difficoltà del sonno, dislipidemia, ipertensione.
- Nel lungo termine: assottigliamento della pelle, secchezza della mucosi, osteoporosi, malattie cardiovascolari, sindrome urologica, osteoporosi.
- L’attitudine al fumo (attivo e passivo) e all’alcol, la sedentarietà,il tipo di alimentazione e l’abuso di caffè sono tutti fattori che possono aggravare la sintomatologia.
Quello che però molte ragazze e molte donne non sanno è che molti di questi sintomi possono essere evitati (e attenuati) con semplici accortezze che interessano la vita di tutti i giorni.
Fondamentale però è la prevenzione sin dall’infanzia e il prendere coscienza di ciò sin da piccole (fondamentale sarà quindi l’esempio e il ruolo della mamma) per iniziare a costruire da subito una massa muscolare e una massa ossea tali che ci permetteranno di affrontare serenamente questo periodo della vita (oggi sempre più lungo se consideriamo che le donne italiane hanno un aspettativa di vita sempre più alta – la menopausa può durare anche 35-40 anni!)
Il ruolo dell’alimentazione e, più in generale, dello stile di vita è fondamentale. Assistiamo negli ultimi anni a bambine che sviluppano sempre più precocemente e donne che entrano in meno pausa altrettanto precocemente.
Una delle conseguenza più frequenti in menopausa è per esempio l’OSTEOPOROSI: ricordo a voi e alle vostre bambine che si raggiunge il picco di densità ossea intorno a 30 anni (vedi immagine) e che gli estrogeni (prodotti durante la nostra vita fertile) contribuiscono a mantenere il rimodellamento osseo, inibendo l’azione degli osteoclasti (prevenendo quindil’osteoporosi).
Parlatene dunque con il vostro Nutrizionista per scoprire quali strategie nutrizionali si possono adottare in forma preventiva.
A che età avete avuto le prime mestruazioni?
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Ecco alcuni consigli per vivere meglio la MENOPAUSA:
- In caso di vampate eliminare tutte le sostanze vasocostrittrici: caffè e caffeina, spezie piccanti, alcol, nicotina, liquirizia; utilizzare tisane ad azione vasodilatatoria: tiglio officinale, gingko, loto sacro, calendula.
- Prediligere grassi salubri: provenienti dall’olio extravergine di olive che deve essere sempre presente sia a pranzo che a cena, e dalla frutta secca.
- Aumentare l’intake di fibra vegetale preferendo
Cereali integrali: riso integrale, pane di segale, grano saraceno, quinoa, miglio, avena, orzo, farro; Legumi: ceci e farina di ceci, piselli, lenticchie, fave, fagioli; Verdura fibrosa: zucca, asparagi, carciofi, radicchio.
- Aumentare l’intake di proteine nobili: uova biologiche, pesce e carne rossa Grass-Fed (al pascolo, alimentata solo ad erba) o comunque carne controllata e a km0.
- Utilizzare alimenti specificamente antiipertensivi: aglio, semi di zucca, semi di canapa, semi di lino, semi di chia, infusi con ortica o rosmarino, thè verde (biologico!)
- Riduzione sensata dell’apporto di sale: eliminare tutti i cibi già pronti, in scatola, sotto vetro, in salamoia. Per esempio eliminare: dado da cucina, crackers, insaccati, olive conservate, legumi in scatola.
- Non ingrassare e mantenere nei range di normalità il proprio peso e la circonferenza vita (dovrebbe essere minore di 88 cm)!
Il tessuto adiposo infatti produce varie molecole ad azione pro infiammatoria e ormoni tra i quali il cortisolo, l’ormone dello stress che è la causa principale delle vampate e dei risvegli notturni! Elevati livelli di cortisolo urinario libero sono infatti associati a: riduzione del sonno REM, sveglia precoce, depressione.
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E voi a che età siete entrate in Menopausa?
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