Nutrizione sportiva

La nutrizione sportiva: le ore dedicate allo sport sono un momento fondamentale per la corretta crescita e per lo sviluppo dei ragazzi . Non solo si trasmettono valori sociali come la tenacia, la determinazione, la fiducia nei compagni di squadra, ma attraverso lo sport è possibile anche insegnare il valore del cibo e del ruolo che una sana alimentazione riveste ai fini della prevenzione primaria. All’interno quindi della preparazione atletica è utile ottimizzare la performance sportiva considerando attentamente quali cibi preferire e quali no andando a costruire, specie nei ragazzi, una solida coscienza nutrizionale.

Chi pratica regolarmente sport ha un un miglior sistema immunitario, si ammala di meno ed è meno suscettibile a molte patologie cronico degenerative (per esempio cancro, diabete, osteoporosi). Lo sport è inoltre fondamentale per prevenire l’obesità ma anche la depressione. Praticare sport all’aria aperta e, meglio ancora in compagnia, stimola la produzione di particolare molecole che generano in noi BENESSERE.

Migliora la performance sportiva

Per migliorare e ottimizzare la performance sportiva è di basilare importanza programmare i pasti e rispettare alcuni punti. Poiché la nutrizione sportiva a livello agonistico è molto più complessa, in questo articolo ci si riferirà esclusivamente alla Nutrizione sportiva dilettantistica praticata dai ragazzi fino ai 17 anni, tenendo però conto che molti consigli possono essere anche riferiti agli adulti che praticano sport non a livello agonistico.

Per quanto riguarda quindi la nutrizione sportiva dei ragazzi valgono i classici principi di sana alimentazione. Tuttavia spesso si corre il rischio di commettere errori grossolani che compromettono l’allenamento o la gara.

1. Innanzitutto, bisogna ricordare che ogni adulto o bambini è un microcosmo a se stante, ogni consiglio andrà quindi contestualizzato e personalizzato. Bisogna tenere infatti conto delle seguenti variabili: sesso, età, tipo di sport praticato, orario dell’allenamento, frequenza e intensità, eventuali patologie o condizioni metaboliche.
2. Si pone spesso l’attenzione sui pasti pre e post WorkOut, ma non bisogna dimenticare che è necessario mangiar bene e con criterio ogni giorno della settimana, anche quindi nei cosiddetti rest day.
3. Aumenta il fabbisogno energetico dei ragazzi che praticano sport? In generale no. L’ORGANIZZAZIONE MONDIALE DELLA SANITA’ raccomanda ai bambini e ai ragazzi (5-17 anni) di praticare almeno 60 minuti al giorno di attività sportiva moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive. I livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo: chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute. Se consideriamo l’attività fisica che molti ragazzi praticano (esempio: allenamenti di calcio 3/settimana), questa difficilmente si avvicinerà alle raccomandazioni OMS soprattutto se teniamo conto che per ogni ore trascorsa muovendosi, ne corrisponde un’altra passata davanti alla tv (questo vale sia per i ragazzi sia per gli adulti!). Quindi non soltanto dovremmo promuovere una maggior attività sportiva, ma anche cercare di ridurre i momenti di sedentarietà. Contestualmente, non andrà però modificata la composizione quantitativa della dieta del bambino sportivo, ma sarà necessario rispettare alcuni accorgimenti nei pasti pre-post WO.

   

4. Il pasto precedente l’allenamento o la gara (Pre -WO) andrà pensato a seconda dell’intensità dello sport praticato. In generale, prima di un allenamento di calcio, rugby o basket è necessario puntare su un pasto completo ma il più possibile leggero e digeribile. Se infatti la digestione del pasto sarà troppo difficoltosa, il sangue verrà quasi interamente convogliato nell’apparato digerente, a discapito quindi dei muscoli che non avranno sufficiente ossigeno per sostenere lo sforzo fisico. Sì quindi alla pasta, ancor meglio se utilizziamo altri cereali (per esempio quelli in chicchi) come riso, farro, orzo o quinoa a basso indice e carico glicemico che sapranno garantirci un più lento e duraturo rilascio di glucosio nel sangue e quindi energia (specie se conditi con verdure e ortaggi). Spesso poi, se ben tollerato dai ragazzi, potrà essere inserito un piccolo secondo di carne o pesce (teniamo però conto che questi piatti proteici richiedono tempi di digestione più lunghi).
5. In genere si consiglia di iniziare le attività 3 ore dopo l’ultimo pasto.Tuttavia per alcuni sport particolarmente intensi oppure per ragazzi che si affaticano velocemente, si può pensare ad un piccolo spuntino a base di cioccolato fondente (con almeno il 75% di cacao). L’epicatechine contenute infatti nel cioccolato sembrano aumentare il numero di capillari muscolari e i mitocondri (organelli cellulari che producono energia), ritardando in questo modo l’affaticamento e migliorando la performance sportiva anche del 50%.
6. Gli errori più frequenti vengono commessi nel pasto successivo l’allenamento (post-WO): tra patatine fritte, gelati industriali, pizzette, bevande zuccherate, merendine e cibo da fast food ecco che non soltanto andiamo a nutrire il nostro organismo con cibo dallo scarsissimo valore nutrizionale (ricco in grassi non nobili ma anzi dannosi), ma non forniamo al nostro organismo le sostanze di cui ha bisogno per la ripresa muscolare. Durante lo sforzo fisico vengono infatti depletate le scorte di glicogeno (la forma di riserva degli zuccheri) e quindi sar
   à necessario andarle a ricostituire facendo un piccolo spuntino a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico entro un’ora dalla fine dell’attività: per esempio frutta fresca, patate, riso bianco, pane e miele.
7. Bevande energizzanti? No grazie. Per chi pratica sport a livello dilettantistico non è assolutamente necessario reintegrare sali minerali, acqua, vitamine o zuccheri con barrette o particolari bevande (spesso ricchissime di fruttosio, zucchero, aromi artificiali e coloranti). Se consumate quotidianamente, frutta e verdure sono in grado di fornirci tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno.
8. L’acqua: un super alimento che troppo spesso dimentichiamo! L’idratazione infatti andrebbe sempre mantenuta adeguata, specie in estate e specie se pratichiamo molto sport. A poco però serve ricordarsi di bere prima di scendere in campo… L’idratazione si costruisce giorno dopo giorno, dal mattino, bevendo poco ma spesso.
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