Olio extravergine d’oliva: composizione e benefici

L’olio extravergine di oliva è un vero e proprio patrimonio dei Paesi del Bacino mediterraneo e dell’Italia in particolar mondo, uno dei pilastri sui quali dovrebbe fondarsi la nostra alimentazione. Come tutti i lipidi, temuti e demonizzati negli ultimi anni, ha subito forti attacchi, complice anche una dietoterapia superficiale che consigliava (e in alcuni casi, purtroppo tuttora consiglia) l’utilizzo di pochissimi cucchiaini al giorno di olio extravergine.

L’accusa mossa all’olio di oliva, e in generale ai lipidi, è di essere altamente energetico e, quindi, calorico. Ma davvero questo rappresenterebbe un problema? E se in realtà i benefici fossero di gran lunga superiori?

 

L’olio d’oliva è un alimento dall’inestimabile valore per la nostra salute, sempre più studiato negli ultimi anni per i numerosi benefici e funzioni biologiche che svolge nel nostro organismo grazie alla presenza di particolari sostanze: vanno ricordati prima di tutti gli ACIDI GRASSI POLINSATURI, VITAMINE E POLIFENOLI. Ma sono tantissime le molecole e i fitocomposti che rendono l’olio un vero e proprio ORO VERDE!

Focalizziamoci quindi sulle molecole bioattive maggiormente presenti nell’olio extravergine di oliva e cerchiamo di capire perché dovrebbe rappresentare la base della nostra dieta!

LIPIDI…i nuovi amici della dieta!

Troppo spesso temuti, i lipidi (costituenti principali dell’olio d’oliva, leggete l’etichetta!) sono macronutrienti come le proteine e i carboidrati e dovrebbero rappresentare almeno il 25% della nostra razione calorica giornaliera, e considerarli preferibilmente di origine vegetale! Capite bene quindi che è proprio dell’olio extravergine di oliva che stiamo parlando!

Effettivamente i lipidi sono le molecole che racchiudono al loro interno più energia (forniscono 9 kcal/g contro le 4 kcal/g fornite da proteine e zuccheri) ma è proprio grazie alla loro struttura che i lipidi (e quindi nella nostra alimentazione, l’olio extravergine d’oliva) riescono a:

• conferire sapidità ai cibi
• favorire l’insorgenza della sazietà grazie alla loro lunga permanenza nello stomaco (e quindi –> maggior sazietà–> maggior controllo del peso!)
• consentire l’assorbimento di vitamine liposolubili (vit. A,D, E e K) che altrimenti non riusciremmo ad assimilare pienamente.

Se andiamo poi a considerare il nostro fabbisogno giornaliero scopriamo che abbiamo bisogno di almeno 1g di lipidi al dì per kg di peso corporeo, motivo per cui un uomo di circa 70 kg può consumare tranquillamente 4 cucchiai colmi di olio d’oliva ogni giorno.

Considerate poi che almeno 6g dovrebbero derivare dagli ACIDI GRASSI ESSENZIALI, una forma particolare di grassi di cui l’olio di oliva è, in alcuni casi, ricchissimo.

ACIDI GRASSI ESSENZIALI dell’olio

Meglio conosciuti come acidi grassi polinsautri (PUFA) o vitamina F sono dei particolari acidi grassi che vengono assunti con la dieta.

Stiamo parlando dell’acido linoleico (omega 6) presente nell’olio di semi, nella frutta secca e nei legumi e dell’acido linolenico (omega 3) di cui i pesci dell’acqua fredde, l’olio di oliva e i semi di lino sono ricchissimi. Nella nostra alimentazione dovremmo introdurre più omega 3 rispetto agli omega 6 in quanto questi PUFA svolgono azioni diametralmente opposte.

Un rapporto omega 6/omega 3 ottimale riduce l’insorgenza di numerosi stati patologici quali:

• Malattie cardiovascolari
• Cancro
• Osteoporosi
• Malattie infiammatorie autoimmuni

Inoltre, buone quantità di omega 3 (e quindi di olio d’oliva):

• Sono essenziali per la formazione delle membrane cellulari
• Permettono il corretto sviluppo e il funzionamento del cervello e del sistema nervoso
• Producono EICOSANOIDI, sostanze simili agli ormoni che regolano numerose funzioni (pressione sanguigna, viscosità ematica, vasocostrizione, risposte immunitarie, infiammazione)
• Svolgono azione antiinfiammatoria e protettiva andando ad inibire citochine pro-infiammatorie e fattori di crescita tumorale.

Nell’olio  extravergine di oliva tuttavia, oltre ai lipidi, non mancano di certo molecole decisamente più piccole e delicate, ma che sono in grado di andare ad agire su diversi target cellulari. Stiamo parlando delle vitamine e dei fitocomposti:

VITAMINA E:

Le vitamine sono micronutrienti, molecole cioè di piccole dimensioni che riescono a svolgere numerose funzione quando introdotti nella nostra alimentazione. Nell’olio extravergine di oliva è contenuta la vitamina antiossidante per eccellenza, la Vitamina E, anche nota con il nome vitamina antisterilità.

Con il nome Vit. E, in realtà, ci si riferisce ad un insieme di composti che svolgono funzioni simili. Il composto più attivo a livello biologico e il più rappresentato è l’alfatocoferolo. Questa classe di molecole svolge effetto protettivo nei confronti degli stress ossidativi e contrasta i danni irreversibili che i radicali liberi causerebbero alle membrane delle nostre cellule.

In particolare la vitamine E:

• Riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari
• Protegge il colesterolo *cattivo* LDL dall’ossidazione
• Diminuisce gli stati infiammatori
• Protegge dall’ossidazione gli ormai noti PUFA, Vit. A e caroteni.

La vit. E oltre all’olio extravergine di oliva è presente in molti oli vegetali. Tuttavia, processi di raffinazione e idrogenazione causano la perdita dell’80% di questa fondamentale vitamina. Da qui l’attenzione a buone tecniche di manipolazione degli oli…

Non si consce ancora il reale fabbisogno giornaliero della vitamina E, ad ogni modo alcuni studi dimostrano che una sua carenza provoca:

• Nei ratti: infertilità nel maschio e aborto nelle femmine
• Nei pulcini: alterazioni vascolari e emorragie
• Nei conigli: distrofia muscolare e creatinuria.

POLIFENOLI nell’OLIO

Oggi si sente spesso parlare di polifenoli, sostanze chimiche di origine vegetale in grado di svolgere funzione biologica nel nostro organismo. I polifenoli non sono ancora stati classificati come nutrienti e molti loro meccanismi di azione non sono ancora noti. Le loro caratteristiche chimiche conferiscono agli alimenti odore, sapore e colori caratterizzanti e numerose attività antiinfiammatorie, antimicotiche e microbicidi.

Non vi stupirà sapere che le piante erbacee aromatiche come rosmarino, origano, prezzemolo, aneto ne sono piene!Sicuramente vi siete già imbattutiti in molti di essi, senza conoscere realmente i loro potenziali benefici.

Tra i polifenoli più importanti oggi si sente spesso parlare di

• curcumina, presente nella curcuma,
• resveratrolo, presente nel vino rosso,
• catechine, del thè e delle mele.
• oleocantale, oleuropeina, idrossitirolo, dell’olio extravergine di oliva.

I polifenoli dell’olio di oliva hanno sicuramente nomi poco simpatici da ricordare, ma vi basterà sapere che riescono ad oltrepassare la barriera ematoencefalica riuscendo ad interferire con i meccanismi patogenetici che sono alla base di malattie molto frequenti al giorno d’oggi quali:

• morbo di Alzheimer
• sclerosi multipla
• morbo di Huntington
• Morbo di Parkinson
• Ictus.

Alla luce di queste considerazioni appare quindi chiaro che, per le numerose e varie attività biologiche svolte dai componenti dell’olio extravergine di oliva, il suo uso andrebbe promosso in qualsia situazione. Molti studi inoltre hanno cercato di isolare le singole molecole di cui vi ho parlato, ma non è stata rivelata alcuna azione benefica sul nostro organismo! È proprio infatti dall’azione sinergica di tutte le molecole che riusciamo ad ottenere le attività protettive ed antiossidanti. Mettiamo tutti a tavola quindi questo integratore naturale, facendo attenzione che sia realmente nutriente e di buona qualità!

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