Prevenzione primaria e nutrizione

Prevenzione primaria – cos’è? Si sente spesso parlare di nutrizione e di come possa essere considerata un fattore protettivo nei confronti di molte malattie (soprattutto oncologiche). Ma cosa vuol dire prevenzione e soprattutto perché la definiamo primaria?

A queste e ad altre domande ho risposto qualche settimana fa a Vasto, durante il PROGETTO MARTINA, iniziativa nata per realizzare il desiderio di una giovane ragazza scomparsa prematuramente a causa di un tumore. Il progetto si pone l’obiettivo di educare alla prevenzione oncologica i ragazzi delle scuole superiori. Abbiamo trattato oltre al tema della nutrizione anche il tema della prevenzione per tutti quei tumori della sfera sia femminile che maschile (tumore al seno, alla cervice e al testicolo) e per i tumori della pelle, grazie a medici specialisti di ciascun settore.

Innanzitutto è bene riflettere sulla profonda importanza che ha la prevenzione primaria.

Per definizione dell’Istituto Superiore di Sanità,

la Prevenzione Primaria ha il suo campo d’azione sul soggetto sano e si propone di mantenere le condizioni di benessere e di evitare la comparsa di malattie. In particolare è un insieme di attività, azioni ed interventi che attraverso il potenziamento dei fattori utili alla salute e l’allontanamento o la correzione dei fattori causali delle malattie, tendono al conseguimento di uno stato di completo benessere fisico, psichico e sociale dei singoli e della collettività o quanto meno ad evitare l’insorgenza di condizioni morbose.

Buone norme alimentari riescono quindi a prevenire circa il 30% delle patologie oncologiche. Inoltre, sebbene sia importante curare la propria alimentazione sin dalla più tenera età, migliorare la propria alimentazione anche dopo la comparsa di una malattia permette di migliorare la prognosi e di affrontare meglio le terapie suggerite.

Alimentazione è prevenzione

L’alimentazione inoltre gioca un ruolo fondamentale sulla comparsa di alcuni dei tumori più frequenti, basti pensare al tumore del colon, al seno, del pancreas, dello stomaco...la prevenzione primaria, e quindi l’alimentazione, ci permette di diminuire il rischio di ammalarci. Tutte le altre attività di screening, e quindi parliamo della prevenzione secondaria, permettono invece di scoprire PER TEMPO una patologia che c’è già.

E’ proprio qui che bisogna cogliere l’importanza di alcuni comportamenti e stili di vita: perché si sa, prevenire è meglio che curare. Proprio per cercare di agire il più possibile sul soggetto sano, l’Organizzazione mondiale della Sanità ha redatto un codice di comportamenti utili da seguire per diminuire il rischio di ammalarsi. Potete scaricarlo qui: https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/it/

 Come possiamo monitorare e valutare il nostro stato di salute?

Mantenersi attivi e normopeso è tra i primi consigli forniti dall’OMS: l’attività fisica ed in generale uno stile di vita attivo permettono sia di ottenere una buona densità ossea in età giovanile (e quindi prevengono fratture in età adulta e osteoporosi), sia di mantenere un buon peso corporeo. Per monitorare il proprio stato di salute ci sono poi 3 metodiche specifiche.

Il calcolo del BODY MAX INDEX, ci dice se il nostro peso è adatto alla nostra altezza mediante una semplice formula: peso(kg)/ altezza (m)^2. Tuttavia è un indice che non tiene conto della distinzione tra massa muscolare e massa grassa, per cui in alcuni casi (come per esempio nei soggetti molto sportivi) potrebbe non essere molto affidabile.

Body max index o indice di massa corporea

Molto più accurata e affidabile è l‘analisi della composizione corporea (BIA), un’analisi che permette di stimare l’esatta composizione corporea e quindi definisce lo stato di idratazione, fornendo una valutazione della massa magra e massa grassa. Di questa analisi (potete prenotarla presso il mo studio) ho già parlato diffusamente in questo articolo.

Ma perché il grasso ci fa così paura? Non si tratta affatto di un fattore estetico: il tessuto adiposo ed in particolare quello che si accumula nella fascia addominale è un tessuto che incide sulla produzione di particolari ormoni che in realtà dovremmo tenere sotto controllo. Inoltre, rilascia di alcune molecole (le citochine) che sono tra i primi promotori dell’infiammazione, un fenomeno alla base di molte patologie. Altro parametro quindi da monitorare è proprio la circonferenza addominale: dovrebbe essere inferiore ad 80 cm per le donne e inferiore a 94 cm per gli uomini!

Quali sono quindi le norme di buona nutrizione che possiamo adottare?

1. Assumere quantità sufficienti di fibre tramite frutta e verdure : il fabbisogno giornaliero sarebbe di circa 30g di fibre al giorno per un adulto. Una quantità che può essere soddisfatta inserendo ad ogni pasto una bella porzione di verdure cotte e crude. Le fibre si trovano anche nella frutta, sì quindi al consumo di un paio di frutti grandi al giorno, attenzione a non superare troppe frequenetemente queste quantità! (potete approfondire qui: https://nutrizionistafaraone.com/verduredistagione/)
2. Salvaguardare la salute dell’intestino mediante l’utilizzo di alimenti fermentati come yogurt e crauti, ma anche grassi a media catena (olio di cocco extravergine).

3. Diminuire l’introito calorico giornaliero  Spesso mangiamo troppo e male, in riferimento alle nostre necessità energetiche. Si parla oggi di malnutrizione da ipernutrizione: troppo spesso infatti soffriamo di quella che è una malnutrizione per eccesso, con casi quindi di obesità sarcopenica. Siamo sempre più ricchi di tessuto adiposo a fronte di un tessuto muscolare quasi del tutto inesistente.

4. Distribuire le fonti di carboidrati durante la giornata: grandi quantità di alimenti come pasta, patate, riso e pane concentrate in unico (o al più 2) pasto contribuiscono ad un rapido innalzamento dell glicemia che dovrebbe sempre rientrare in range di normalità. Meglio quindi frazionare questi alimenti (e diminuire le porzioni) in pasti distanziati gli uni dagli altri almeno di 3 ore.
5. Non abusare di zuccheri derivanti da bevande gassate, bevande alcoliche, prodotti confezionati o già pronti, succhi di frutta, caramelle ecc… gli zuccheri infatti sono la principale causa dell’innalzamento glicemico e dell’accuolo di grasso a livello addominale

6. Imparare e leggere le etichette  ed in particolare: la lista degli ingredienti, l’origine della materie prime, la data di produzione e di scadenza.

7. Evitare il più possibili le carni trasformate e ridurre il quantitativo di carne rossa. Utilizzare esclusivamente carne allevata ad erba. Meglio se accompagnata da ortaggi quali cavolo bianco, verde, piramidale, verza, broccoli, cavoletti di Bruxelles, noti per le loro proprietà protettive.
8. Non temere i grassi! Impariamo piuttosto a riconoscerli: sì a olio extravergine di oliva, uova, frutta secca, olio di cocco e avocado.
9. Monitorare il proprio stile alimentare per evidenziare alcuni piccoli errori o cattive abitudini. Potete aiutarvi compilando periodicamente un diario alimentare: trovare le istruzioni e il diario scaricabile qui