Finalmente E S T A T E ….& RICETTE ESTIVE !!!
Sole, mare, ferie, relax, cene in spiaggia, sagre e feste…quanto divertimento ma anche: quante tentazioni!
In Estate seguire il proprio piano nutrizionale potrebbe non sembrare semplice, è quindi importante rimarcare l’importanza del mangiar sano ogni giorno per affrontare meglio tutti gli impegni “mondani”… Ciò vuol dire che potremo tranquillamente “toglierci qualche sfizio” nel nostro pasto libero senza perdere di vista gli obiettivi (e sapendo dentro di noi che non abbiamo “peccato” 😉 ).
L’importante infatti è impegnarsi e organizzarsi tutti i giorni affinché il piano nutrizionale sia seguito al 100% negli altri giorni della settimana. In questi mesi quindi potremo essere più tolleranti facendo sì una scorta di verdura e frutta fresca, ma scegliendo anche di rado legumi e pesce sotto vetro, pratici e pronti all’uso.
LISTA DELLA SPESA:
Lunch Box (vedi foto), Legumi sotto vetro, salmone al naturale in vetro, tonno al naturale, sgombro al naturale sotto vetro, pomodori freschi e secchi, fagiolini freschi, melanzane, zucchine, riso basmati, pasta, panini integrali, cetrioli, uova, patate.
Non dobbiamo infatti farci cogliere impreparati.
Tenendo sempre a portata di mano alcuni alimenti, sarà più semplice gestire una giornata al mare o fuori casa organizzata all’ultimo momento. In questo modo non dovremo fare rinunce, non saremo costretti a ripiegare su pizzette o panini poco nutrienti e potremo affrontare meglio la calura estiva!
Senza considerare il fattore denaro: avete mai pensato a quanti soldi si spendono per gelati di marca, pizzette e bibite gassate in un solo giorno di mare? Paradossalmente infatti se dovessimo comprare questi cibi per saziarci (che potrebbero solo in un primo momento sembrare abbastanza economici) spenderemmo molto di più!
Un esempio: GELATO, costo circa 2 euro. Il sostituto per eccellenza (secondo alcuni) di una merenda. Ma avete mai considerato che allo stesso prezzo potete comprare frutta fresca e di stagione per fare anche 3-4 merende?
Inoltre, con il caldo ottimizziamo anche il tempo passato ai fornelli! Possiamo risparmiare molto tempo anche semplicemente cuocendo il quantitativo di farro, pasta o riso che ci serve per 3 giorni, conservando i cereali già cotti in frigorifero per massimo 3 giorni.
Ottimizziamo anche gli spazi! In estate la verdura che si trova di più in commercio è pensata per essere mangiata cruda… ma in questo periodo troviamo anche melanzane, zucchine, peperoni e fagiolini! E se provassimo a cuocerli assieme all’acqua di cottura di riso e pasta?
Non solo risparmieremmo tempo e spazi, ma godremmo anche di tutte le proprietà delle verdure!
Ecco allora alcune ricette estive per il vostro Lunch Box per il mare 🙂
8 ricette estive per il pranzo al mare
(le quantità degli ingredienti variano a seconda del proprio piano nutrizionale)
Pasta fredda al sugo di ceci
INGREDIENTI:Ceci, pasta integrale, pomodoro, olio, maggiorana.
Mettere a bollire l’acqua e cuocere la pasta.
Frullare i ceci (sotto vetro o comunque già cotti) assieme a pomodori, olio e maggiorana.
Unire la pasta con il sugo ottenuto, aggiustare di sale e spezie.
Farro all’insalata di mare:
INGREDIENTI:Farro, pomodori, cetrioli, sgombro, olio, origano.
Mettere a bollire l’acqua e cuocere il farro (o la pasta).
Tagliare a pezzettini i pomodori e i cetrioli, unire lo sgombro al naturale sotto vetro. Una volta cotto il farro, versare tutto nel lunch box aggiungendo olio e spezie.
Riso venere con salmone
INGREDIENTI:Riso venere, zucchine, salmone, olio.
Cuocere in una padella il riso assieme all’acqua (deve ricoprire il riso, raggiungere acqua se necessario). Aggiungere durante la cottura del riso le zucchine tagliate a fettine sottili. Una volta pronto, versare il tutto nel lunch box assieme a del salmone (se non già pronto, cuocerlo in padella senza olio per una decina di minuti). Aggiungere olio e spezie.
Riso all’orientale
INGREDIENTI:Riso basmati, petto di pollo, fagiolini, curcuma, pepe nero, olio.
Mettere a bollire l’acqua e cuocere il riso assieme ai fagiolini. Contemporaneamente, far riscaldare bene una padella e cuocere il pollo con una spolverata di curcuma e pepe nero (precedentemente tagliato a pezzettini). Scolare pasta e fagiolini e unirli al petto di pollo. Aggiungere olio e sale.
Panino vegano:
INGREDIENTI:Panino integrale, zucchine, melanzane, ceci o fagioli, olio, basilico.
Tagliare a fettine sottili le zucchine e le melanzane e grigliarle in padella (si possono anche cuocere in forno –senza preriscaldarlo- per 10 minuti). Frullare i ceci o fagioli cannellini già cotti e spalmare la crema ottenuta sul panino. Aggiungere le verdure grigliate e sistemare di sale e olio.
Panino vegetariano:
INGREDIENTI: Panino integrale o ai cereali o di segale, uova sode, peperoni, cipolle, olio.
Tagliare a pezzettini i peperoni e cuocerli per soli 10 minuti in padella. Frullarli e spalmare la crema ottenuta sul pane. Aggiungere le uova soda a pezzettini nel panini e sistemare di olio e sale.
Frittata di patate
INGREDIENTI:Patate, uova, peperoni, curcuma, pepe nero, olio.
Tagliare le patate e i peperoni a pezzettini e cuocere in padella con un bicchiere di acqua. Non appena sarà evaporata l’acqua, aggiungere un filo di olio e l’uovo (precedentemente sbattuto con pepe e curcuma).
Insalata di legumi:
INGREDIENTI:Riso, fagioli cannellini, pomodori, cetrioli, olio.
Cuocere il riso in una padella con acqua. Verso fine cottura aggiungere il pomodoro a pezzettini e mescolare aspettando la completa evaporazione dell’acqua di cottura del riso. Una volta pronto, aggiungere i fagioli (cotti) e i cetrioli tagliati a pezzettini. Sistemare di olio e sale.
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