Come organizzare un aperitivo light

L’aperitivo è uno dei miei momenti preferiti ed è anche un’occasione ricorrente per trascorrere del tempo in tranquillità, senza necessariamente uscire di casa. Molti miei pazienti infatti mi raccontano che amano ritagliarsi questo momento in famiglia per parlare, confrontarsi, alleggerire le tensioni della giornata. Esiste un aperitivo light? Sì, si può preparare un aperitivo consapevole se applichiamo qualche accortezza per renderlo sfizioso e bilanciato. Verrà sempre considerato come un pasto semi-libero ma ovviamente dipenderà sempre da ciò che decidiamo di portare a tavola!

Perché l’aperitivo al bar spesso è sconsigliato? Nella stragrande maggioranza le offerte dei locali prevedono un aperitivo ricco in panini, pizzette, noccioline e fritti. Alimenti molto ricchi in sale, poveri di fibre e con un’insignificante capacità saziante. Ed ecco che rischiamo di mangiare rapidamente, senza comprendere quando è arrivato il momento di fermarsi. Per ritrovarci dopo qualche ora appesantiti, assetati, magari il giorno dopo anche più gonfi!

Ecco gli step per creare il perfetto aperitivo *consapevole*:

1. assicurati una buona dose di *vegetali* che siano di stagione e ovviamente sfiziosi: in primavera sono ottime (e molto scenografiche!) le fave, in estate potresti preparare degli assaggi di panzanella (pane vecchio mescolato a pomodori, cetrioli, cipolla fresca e basilico) oppure delle bruschette con pomodori freschi, in autunno delle chips di cavolo nero (ecco la ricetta) e in inverno un hummus di ceci (leggi qui come prepararla). Ma anche carote, finocchi, peperoni crudi e sedano sono alimenti semplici da reperire e freschi, ideale se accompagnati con una salsa.o Oppure perché non offrire dei lupini?

2. Aggiungi una salsa nella quale tuffare delle verdure croccanti (appunto dicevamo finocchi, carote, sedano) oppure da spalmare sul pane bruscato: ottima è la salsa greca tzatziki (ne parlo nel mio articolo sullo yogurt!), oppure un gatzpacho o di nuovo un hummus (aggiungi ai ceci tritati una rapa rossa per avere anche un bellissimo effetto cromatico!). Se poi è periodo sono una grande sostenitrice del pesto alla genovese!

3. Noccioline? Si ma di quelle non salate: prepara una coppetta di arachidi con tutto il guscio, ognuno *si divertirà* ad aprirle. Ridurrai il sale, aumenterai il tempo che si impiega per mangiarle favorendo la sensazione di sazietà. E poi, perché non aggiungere anche qualche coppetta di olive, mandorle o noci?

4. Passiamo ora *al pezzo forte* dell’aperitivo: via libera a salumi solo se di ottima qualità! Per esempio un ottimo crudo DOP o qualche specialità regionale (io inserisco spesso *gli angioletti e diavoletti abruzzesi*, molti di voi mi capiranno!), stesso discorso vale per i formaggi e latticini. Pecorino abruzzese, qualche mozzarellina prodotta da latte abruzzese, ricotta di pecora giusto per darti qualche idea

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5. Cosa manca? Del pane, ed è qui anche che possiamo fare la differenza. Amo proporre il pane di crusca perché è il mio preferito ma potrebbe non piacere a tutti. Si può pensare quindi a del pane semi integrale (un’ottimo compromesso!) e al posto dei classici crostini consiglio di sceglie le fette croccanti di segale (wasa)

6. Se poi il tuo aperitivo vuole essere *cenato* ti consiglio allora di aggiungere degli assaggi di insalate di cereali. I cereali in chicchi che puoi sfruttare sono: il riso venere (per esempio da condire con rucola e bresaola), il basmati (ottimo con capperi, acciughe e pomodorini), il farro, l’orzo ma anche couscous, miglio e quinoa. I miei preferiti sono farro, couscous e quinoa che in estate condisco con zucchine e gamberetti, pesto, melanzane e ricotta, sgombro e olive o per esempio con pomodorini, cipolla rossa e cetrioli.
7. E da bere? In realtà l’aperitivo si caratterizza proprio per la bevanda utilizzata, ed è qui che la nutrizionista che è in meno deve tacere 😉 birra, vino, cocktail…scegli tu ciò che preferisci limitandoti però a una sola unità alcolica! Proponi quindi anche acqua, per esempio aromatizzata con limone e zenzero o con qualche foglia di menta per avere un effetto dissetante. Ricorda che le bevande zuccherate andrebbero limitate così come le bevande alcoliche!

Mi raccomando infine alle quantità! L’aperitivo è sfizioso perché permette di assaggiare tanti sapori diversi per questo dovremmo porre un limite alle porzioni.